主食吃什么不长胖?

食物

接下来能看到:

一.为什么要吃主食?

二.有哪些值得吃的主食?

一.为什么要吃主食?

人体通过食物来获取能量。能量是一切生命活动的基础和动力,能量帮助人类维持体温,唿吸、各种系统的功能正常使用以及肌肉的正常发力等等。

食物中的产能营养素包括:

①碳水化合物:最重要、最直接、最经济的产能营养素;

②脂肪:是人体能量储备的主要方式,是机体的高能物质;

③蛋白质:没有蛋白质就没有生命。

宏量营养素的建议摄入比例是:

除了三大产能营养素以外,人体必需的营养素有将近40种(见表4),而这些营养素都需要从食物种获得。

也就是说,碳水化合物摄取的健康与否对膳食营养整体起到了非常重要的影响,一日三餐的饮食,从「主食」开始就应当做到合理健康。

指标建议为:平均每天吃的谷类(做主食)达到三种,比如今天可以吃大米配全麦馒头加玉米,明天吃小米配燕麦加土豆,后天吃红薯等等。

主食注意要点①

尽量少吃精米精面,如果实在一开始接受不了口味的改变,可以在大米里放一些糙米混合着做,搭配食用,这样可以避免人体较高的血糖应答。

主食注意要点②

尽量多吃食用全谷物食物,全谷物是指未经精细化加工,仍保留了完整谷粒的胚乳、胚芽、麸皮等天然物质的谷物,和精细谷类相比,全谷物可提供更多的维生素B、矿物质和膳食纤维。

主食注意要点③

在量上,要根据自己的代谢水平来衡量,一般来说一个成年人日消耗量在1600-2400kcal,那么主食每天摄入300g-550g,其中谷类200g-300g、全谷类50g-150g,薯类50-100g。(老年人和减肥者酌情减少)。

二.有哪些值得吃的主食?

一般来说,一个普通人,建议平均每天摄入12种以上的食物,每周25种以上。食物可以分为5大类:包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类。

谷薯类食物所提供的的能量占膳食总能量的60%左右,我们日常中提到的主食(米面)只是其中的两类,并且还是经过精良加工之后的,实际上谷薯类都可以作为主食来食用。

谷薯类含有非常丰富的碳水化合物,众所周知,碳水化合物是人体所需的三大基本营养素之一,不吃不行,减肥也不能不吃。同时谷薯类食物也含有维生素B、矿物质、膳食纤维和蛋白质。可以说谷薯类的摄入是平衡膳食的基础。

那么有哪些值得吃的主食呢?

1.谷类:大米小麦玉米燕麦小米

以上食物可以三三搭配,让我们的日常碳水化合物的吸收丰富起来。

谷薯类含有丰富的淀粉,约占总量的70%-80%,蛋白质含量为8%-12%,所以我们吃的主食,其实并不只是碳水化合物的来源,也是蛋白质很大的来源之一。

谷类种子的结构基本相似,不同谷物的营养略有差别,但整体来看,主要价值在于微量元素和矿物质。

2.薯类:红薯土豆

薯类碳水化合物含量在25%左右,蛋白质和脂肪含量较低,维生素C的含量很高。土豆里钾的含量很高,红薯里含有丰富的纤维素、胡萝卜素也比谷类含量高,可以促进肠道蠕动,如果只是被拿来做配菜或者零食,有点大材小用了。

慢慢养成习惯,把你的日常主食换成今天介绍了两类主食:

1.谷类:大米小麦玉米燕麦小米

2.薯类:红薯土豆

你的生活一定会越来越健康!